Obsah
Každý z nás si určite pamätá na to, ako nám počas detstva naši rodičia pravidelne prizvukovali, aby sme jedli čo najviac ovocia a zeleniny kvôli vitamínom. Dnes už dobre vieme, že vitamíny sú dôležité nielen pre vývoj nášho organizmu, ale aj pre jeho správne fungovanie. Vieme však v ktorých potravinách nájdeme napríklad vitamín A? A prečo sú tie vitamíny pre nás tak dôležité?
Vitamíny sú látky, ktoré pomáhajú pri rôznych chemických reakciách v našom tele a zabezpečujú správne fungovanie nášho organizmu. Naše telo si väčšinu vitamínov samo vytvoriť nedokáže, preto ich musíme prijímať v strave, kde sa nachádzajú v malých množstvách. Práve zdravá výživa je tá, ktorá je vyvážená a pestrá na vitamíny čo najviac druhov. Medzi najzákladnejšie vitamíny patrí vitamín A, D, E, K, vitamín C a vitamíny skupiny B (alebo tiež B komplex).
Rozdelenie vitamínov
Za základné rozdelenie vitamínov sa považuje ich delenie na vitamíny rozpustné v tukoch a vitamíny rozpustné vo vode. Vitamíny rozpustné v tukoch sa v našom tele ukladajú ľahšie ako tie rozpustné vo vode a zostávajú uložené dlhšiu dobu. V tukoch sa rozpúšťa: vitamín A, D, E, K.
Naopak, vitamíny rozpustné vo vode si naše telo nedokáže uložiť a ich nadbytok potom následne vylúči, takže by sme mali tieto vitamíny pravidelnejšie dopĺňať. Vo vode sa rozpúšťajú vitamíny skupiny B a vitamín C.
Vitamín A
Pri názve tohto vitamínu si väčšina ľudí vybaví jeho pozitívne účinky na zdravie očí. Okrem toho je jeho prítomnosť v našom tele dôležitá pre jeho správny vývoj a rast kostí. Pomáha tiež správnemu fungovanie žliaz v našom tele a odolnosti voči infekciám. Podieľa sa na tvorbe pigmentu, ktorý je dôležitý pre náš zdravý zrak.
Zdroje vitamínu A:
- plnotučné mlieko
- vajcia
- pečeň
- zelenina – najviac v mrkve
Nedostatok vitamínu A sa môže prejavovať spomaleným rastom, žalúdočnými ťažkosťami, poruchami slizníc, šeroslepotou alebo problémami so zubami a ďasnami. Jeho nadbytok našom tele môže byť sprevádzaný nevoľnosťou, nechuťou alebo vysychaním a odlupovaním kože.
Vitamín D
Tento vitamín sa najčastejšie spája so zdravým životným štýlom – športom alebo pohybom na slnku v prírode. Pomáha rastu a udržiavaniu zdravých kostí a svalov, čím nás chráni pred osteoporózou. Podporuje imunitný systém, tvorbu hormónov, reguluje činnosť génov, zvyšuje tvorbu mlieka pri dojčení. Je kľúčový tiež v období tehotenstva, detstva a neskôr puberty, pretože zabezpečuje správny vývoj organizmu a kostry. Pohyb a pobyt v prírode je dôležitý – na silnom slnku by sme sa však nemali zdržiavať dlhú dobu.
Zdroje vitamínu D:
- slnečné žiarenie ako hlavný zdroj
- rybí tuk
- pečeň
- huby a vaječné žĺtka
Nedostatok vitamínu D sa prejavuje zvýšenou únavou, poruchami imunity, bolesťou svalov a kostí alebo stratou vlasov. Najčastejšími znakmi hypervitaminózy, alebo predávkovania vitamínom D, sú bolesti hlavy, nevoľnosť, strata chuti do jedla alebo tráviace ťažkosti.
Vitamín E
Vitamín E patrí medzi látky, ktoré sú považované za účinné antioxidanty. Pomáha pri tvorbe červených krviniek, uplatňuje sa pri liečbe kožných ťažkostí a má pozitívne účinky na tvorbu pohlavných buniek – vďaka čomu je tiež označovaný ako vitamín plodnosti.
Zdroje vitamínu E:
- kivi
- rastlinné oleje
- mandle, avokádo, oriešky
- obilné klíčky
Nedostatok vitamínu E môže spôsobovať neurologické ťažkosti, oslabenie imunity a poruchy funkcie pohlavných žliaz.
Vitamín K
Dôležitý vitamín pri zrážaní krvi, čím podporuje napríklad hojenie rán. Pomáha tiež správnej funkcii pečeňe.
Zdroje vitamínu K:
- zelená listová zelenina – špenát, brokolica, karfiol, petržlen
- kivi
- avokádo
Nedostatok vitamínu K sa prejavuje problémami so zrážanlivosťou krvi a môže spôsobovať až nezastaviteľné krvácanie a anémiu.
Vitamíny skupiny B
Do skupiny vitamínov B komplex patria: vitamín B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 a B12. Tieto vitamíny sú nevyhnutné pre zdravé fungovanie celého organizmu a často sa stretneme s odporúčaním dopĺňať ich pomocou známych tabliet B-komplex. Ich celkový nedostatok môže spôsobovať únavu, nechuť do jedla, podráždenosť a môžu sa objaviť aj rôzne kožné ekzémy alebo žalúdočné ťažkosti.
B1(thiamín)
pomáha pri správnej funkcii nervovej sústavy, mozgu, svalov, obličiek a čriev. Zabraňuje tiež vzniku choroby beriberi, čo je ochorenie nervového systému, ktoré postihuje svalový, tráviaci a nervový systém. Nachádza sa v strukovinách, obilninách, paradajkách a v kvasniciach.
B2(riboflavín)
pomáha pri spracovaní mikroživín v našom tele, podporuje tvorbu svalstva a zdravý rast vlasov a pokožky. Riboflavín nájdeme v pečeni, mandliach, kvasniciach, vajciach a v zelenine.
B3(niacín)
je účinný pri regulácií hladiny cholesterolu v krvi, čím prispieva k prevencii rôznych srdcovocievnych ochorení. Je nevyhnutný pri tvorbe energie zo sacharidov, tukov a bielkovín a pomáha správnej funkcii nervovej sústavy. Nachádza sa v listovej zelenine, mrkve, strukovinách, orechoch a v kuracej pečeni.
B5(kyselina pantoténová)
sa podieľa na tvorbe energie zo sacharidov a je tiež dôležitým faktorom pri metabolických procesoch v našom tele. Pomáha pri tvorbe protilátok, obnove kožných buniek a ich ochrane. Tiež pomáha pri liečení astmy, rôznych alergií a infekcií. Tento vitamín nájdeme vo vajciach, avokáde, celozrnnom pečive, mlieku a v zelenine.
B6(pyridoxín)
je dôležitý pre správnu činnosť svalov, pomáha pri svalových kŕčoch a zmierňuje kŕče maternice počas menštruácie. Nachádza sa v sóji, orechoch, banánoch a zelenine.
B7(biotín, vitamín H)
je kľúčový pre zdravé cievy a kožu, podieľa sa na produkcii energie v tele. Nájdeme ho najmä v pečeni, vaječných žĺtkoch, v banánoch a zelenine.
B9(kyselina listová)
je významná pri tvorbe červených krviniek a podporuje správny vývoj nervovej sústavy plodu počas tehotenstva. Podporuje kvalitu pokožky a posilňuje našu nervovú sústavu. Najlepším zdrojom tohto vitamínu je tmavozelená listová zelenina, napríklad ružičková kapusta alebo špenát. Z ovocia je to napríklad pomaranč či avokádo a vitamín B9 sa nachádza aj v pečeni.
B12(kobalamín)
je súčasťou enzýmov v našom tele. Je nevyhnutný pri syntéze aminokyselín, krvotvorbe a tvorbe DNA. Nachádza sa predovšetkým v živočíšnych produktoch a mliečnych výrobkoch, preto sa vegetariánom a vegánom odporúča dopĺňanie B12 vo forme doplnkov.
Vitamín C
Vitamín C, tiež nazývaný kyselina askorbová, patrí medzi najdôležitejšie vitamíny pri budovaní a udržiavaní zdravého imunitného systému a prevencii chorôb. Je potrebný pri metabolizme aminokyselín, podporuje tvorbu bielich krviniek, vývoj kostí, zubov a vstrebávanie železa v našom tele. Má tiež dobré antioxidačné účinky.
Nedostatok vitamínu C sa môže prejavovať poruchami imunity, únavou, opuchom kĺbov a ďasien, anémiou. Extrémny nedostatok je príčinou choroby skorbut, ktorá sa v dnešnej dobe vyskytuje už len zriedka.
Zdroje vitamínu C:
- ovocie ako ríbezľa, kivi, papája, citrusy, jahody
- zo zeleniny najviac kapusta, kel, paprika, brokolica, paprika, špenát
Pestrá strava
Aké odporúčané množstvo vitamínov by sme mali denne prijať nám najlepšie prezradí náš lekár. Je nepochybné, že by sme nemali príjem vitamínov podceňovať. Naša každodenná strava by mala byť pestrá na všetky jej zložky. Nemali by sme jesť každý deň to isté a odporúča sa kombinovať nielen rôzne druhy ovocia a zeleniny, ale aj prílohy k hlavným jedlám.
